5 dicas para perder 45 quilos com segurança

peso não é um processo fácil, não importa quão grande ou pequena seja a meta.

Quando se trata de perder 45 kg ou mais, o grande número pode parecer bastante intimidante, especialmente se você estiver apenas começando.

Felizmente, existem estratégias comprovadas que podem ajudá-lo.

Aqui estão 5 dicas para ajudá-lo a perder 45 quilos com segurança.

1. Monitore sua ingestão de calorias

Para perder peso, seu corpo precisa queimar mais calorias do que consome.

Existem duas maneiras de fazer isso – comendo menos calorias ou fazendo mais exercícios.

Acompanhar a ingestão de calorias ajuda você a ficar ciente de quantas calorias consome por dia, para que possa saber se está no caminho certo ou se precisa fazer ajustes.

Na verdade, uma revisão de 37 estudos incluindo mais de 16.000 participantes descobriu que os programas de perda de peso que envolviam o rastreamento da ingestão de calorias levaram à perda de 3,3 kg a mais por ano do que os programas que não o fizeram.

O número de calorias que você precisa consumir por dia depende de vários fatores, como peso inicial, estilo de vida, sexo e nível de atividade.

As duas maneiras mais comuns de controlar a ingestão de calorias são com um aplicativo ou diário alimentar.

Dito isso, é importante observar que simplesmente monitorar a ingestão de calorias pode não ser a abordagem mais sustentável para perder peso.

No entanto, controlar as calorias pode funcionar excepcionalmente bem quando combinado com modificações no estilo de vida saudável, como comer mais vegetais ou praticar exercícios regularmente.

RESUMO

Acompanhar a ingestão de calorias pode ajudá-lo a manter o controle de sua meta de perda de peso, especialmente quando combinado com uma dieta saudável e modificações no estilo de vida.

2. Aumente a ingestão de fibras

A fibra é um tipo de carboidrato indigerível que pode ajudar na perda de peso.

Isso ocorre porque a fibra diminui a taxa de esvaziamento do conteúdo do estômago, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Além disso, estudos demonstraram que a fibra, especialmente a fibra solúvel, pode reduzir a produção de hormônios da fome, como a grelina, e aumentar a produção de hormônios de plenitude, como a colecistocinina (CCK), peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) , e peptídeo YY (PYY).

Ao conter o apetite, a fibra pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e levar à perda de peso sem esforço.

Por exemplo, uma revisão datada descobriu que aumentar a ingestão diária de fibras em 14 gramas estava relacionado a comer 10% menos calorias por dia e perda de peso de 1,9 kg, sem fazer outras mudanças no estilo de vida ou dieta.

Dito isso, pesquisas mais recentes são necessárias.

Os alimentos ricos em fibras incluem a maioria dos vegetais, frutas, nozes, grãos inteiros e sementes. Como alternativa, você pode tentar tomar um suplemento de fibra, como glucomanano .

RESUMO

As fibras podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo, o que, por sua vez, pode reduzir a ingestão de calorias e ajudá-lo a perder peso.

Outro produto que pode te ajudar a emagrecer rapidamente com sensação de aciedade prolongada é o detox caps.

As cápsulas ajudam a desintoxicar seu corpo de gorduras e outras gorduras desnecessárias.

O melhor de tudo isso é que não existe detox caps efeitos colaterais, preservando ainda mais a saúde de seu organismo.

3. Aumente a ingestão de proteínas

Para perder 45 quilos, é importante aumentar a ingestão de proteínas.

As dietas ricas em proteínas aumentam o seu metabolismo, reduzem o apetite, preservam a massa muscular e podem reduzir a gordura abdominal prejudicial.

Na verdade, a pesquisa mostrou que simplesmente seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a queimar mais 80-100 calorias por dia.

Em um estudo, mulheres com excesso de peso cuja dieta consistia em 30% de proteína perderam 5 kg em 12 semanas, sem restringir sua ingestão de calorias.

Além disso, uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que o consumo de proteína suplementar, que resultou em uma dieta composta de 18% de proteína em comparação com 15% em outro grupo de estudo, evitou o ganho de peso em até 50%.

Escolher alimentos saudáveis, como carnes, frutos do mar, ovos, nozes, sementes e legumes em favor de outros alimentos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas.

RESUMO

O aumento da ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso, aumentando o metabolismo, reduzindo o apetite e reduzindo a gordura abdominal.

4. Reduza os carboidratos refinados

Reduzir a ingestão de carboidratos refinados é uma maneira eficaz de perder peso.

Carboidratos refinados , também conhecidos como carboidratos simples, são açúcares e grãos refinados que foram despojados de nutrientes e fibras durante o processamento. Fontes comuns de carboidratos refinados incluem pão branco, farinha branca, macarrão, doces e tortas.

Carboidratos refinados não são apenas uma fonte pobre de nutrientes, mas também tendem a ter um alto índice glicêmico. Isso significa que eles são digeridos e absorvidos rapidamente.

Isso pode causar picos e quedas rápidas no açúcar no sangue , seguidos por desejos aumentados, fome e um risco maior de comer em excesso.

Além disso, algumas pesquisas relacionaram uma maior ingestão de carboidratos refinados ao transporte de mais gordura visceral – um tipo de gordura que está relacionado a um maior risco de doenças crônicas como doenças cardíacas.

Por exemplo, um estudo incluindo 2.834 participantes descobriu que uma maior ingestão de carboidratos refinados estava ligada a carregar mais gordura da barriga, enquanto uma maior ingestão de grãos inteiros estava ligada a carregar menos gordura da barriga;

Além disso, é uma boa ideia reduzir o consumo de refrigerantes, sucos e bebidas energéticas. Essas bebidas geralmente são embaladas com açúcar e calorias, carecem de outros nutrientes e contribuem para o ganho de peso ao longo do tempo – tudo sem encher você.

Procure trocar carboidratos refinados por alternativas de grãos inteiros, como arroz integral, quinua, cuscuz e pão integral, ou por alimentos mais ricos em proteínas.

RESUMO

Escolher mais carboidratos integrais e alimentos ricos em proteínas em vez de carboidratos refinados pode ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo e ajudar na perda de peso.

5. Mantenha-se responsável

Com uma meta como perder 45 quilos, a força de vontade sozinha nem sempre é suficiente para garantir o sucesso a longo prazo.

É aí que a responsabilidade é importante. Ajuda você a permanecer no caminho certo para o sucesso da perda de peso e permite que você faça ajustes ao longo do caminho.

Uma maneira de permanecer responsável é se pesar com mais frequência. A pesquisa mostrou que as pessoas que se pesam com mais frequência têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo, em comparação com pessoas que não se pesam com tanta frequência.

Outra maneira de manter a responsabilidade é manter um diário alimentar. Ele permite que você acompanhe sua ingestão de alimentos, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo por mais tempo.

Por último, você pode tentar fazer parceria com um amigo que tenha objetivos semelhantes de perda de peso ou ingressar em uma comunidade de perda de peso pessoalmente ou online.

Fazer isso não só pode ajudá-lo com seu objetivo, mas também tornar as coisas divertidas para ajudar a mantê-lo motivado;

O resultado final

Embora perder 45 quilos possa parecer uma meta intimidante, é possível e pode ser feito com segurança, fazendo vários ajustes na dieta e no estilo de vida.

Estratégias comprovadas para ajudá-lo a perder peso incluem monitorar suas calorias, aumentar sua ingestão de proteínas , comer mais fibras e vegetais, cortar carboidratos refinados, fazer mais exercícios aeróbicos e de resistência, praticar uma alimentação consciente e assumir responsabilidades.

Se você ainda não souber por onde começar, é uma boa ideia buscar o apoio profissional de um nutricionista, pois ele pode indicar a direção certa, especialmente se você tiver uma condição médica existente.

Com um pouco de tempo, paciência e um bom sistema de suporte, é possível perder 45 quilos ou mais em menos de um ano, dependendo do ponto de partida.

E então, o que achou das nossas dicas para perda de peso?

Ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje?

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Até a próxima!

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