Muitos fazem dietas para emagrecer…, mas e aqueles que precisam ganhar peso?

Embora seja mais comum os pacientes virem ao consultório com a intenção de emagrecer, há um grupo menor de pessoas que precisam ganhar peso e não sabem como fazê-lo. Embora pareça incrível, é mais difícil fazer uma pessoa ganhar peso do que perder peso. Ser magro pode implicar em um problema de saúde, principalmente se for consequência da baixa ingestão calórica, pois acarreta uma menor ingestão de nutrientes essenciais para a manutenção das funções do organismo.

Na infância, uma fase muito vulnerável, um consumo carente de nutrientes pode significar um atraso no crescimento e desenvolvimento.

Nos adultos, a falta de energia causa cansaço, irritabilidade e diminui o desempenho físico e intelectual. Além disso, o sistema imunológico é alterado, o que leva a infecções e aumenta o risco de adoecer. Um dos propósitos da camada de gordura que cobre o corpo é manter a temperatura corporal. Em pessoas magras acaba sendo muito magra, o que às vezes dificulta essa tarefa.

A medida mais eficaz em relação à magreza é consumir mais calorias do que o corpo gasta. Por exemplo, para ganhar meio quilo, você deve consumir 3.500 calorias extras. Então, se você quiser ganhar um quilo por semana, você deve comer 500 calorias extras por dia.
A ter em conta: os alimentos que requerem menos trabalho digestivo são mais “engordantes” do que os que exigem mais trabalho digestivo, o que implica mais atividade de termogênese alimentar.

Esta é a quantidade de energia que o corpo usa para digerir os alimentos. Se você consumir alimentos que exigem mais tempo no estômago para serem digeridos, como vegetais folhosos, carnes vermelhas inteiras ou grãos integrais, mais calorias serão gastas nesse processo. Para ganhar peso, escolha alimentos mais processados ​​para economizar calorias da digestão. Confira ioimbina para mais informações sobre controle de peso.

Aumentando a massa

Você daria a um bebê uma salada de folhas verdes?

Claro que não; A ideia é engordar. Para este efeito, são preferíveis purés, papas, sumos etc. Esses mesmos alimentos serão apropriados para uma pessoa que precisa ganhar peso. É prudente esclarecer que o ganho de peso não deve ser feito apenas em detrimento da ingestão de gordura: não abuse de lanches ou doces, cheios de açúcares.

O cenário ideal seria aumentar tanto a massa gorda quanto a massa muscular, com o máximo de aporte de nutrientes possível. Por isso, a recomendação de consumir até 30% do valor calórico total das gorduras não deve ser ultrapassada, pois controlando-as estará também protegendo o coração.

Devido ao baixo apetite que as pessoas magras costumam sentir, é necessário garantir que o alimento ingerido tenha uma alta concentração de calorias. Então é necessário selecionar lanches que sejam calóricos e nutricionalmente densos. Que? São aqueles alimentos que em pequeno volume fornecem muitas calorias e nutrientes.

É o caso dos óleos, frutas secas (nozes, amendoins, amêndoas) e frutas secas (passas, figos e frutas em calda).
Para o mesmo efeito, as preparações podem ser enriquecidas com a adição de queijos, leite em pó, óleos e ovos, ou ainda é possível temperar os pratos com molhos ou cremes. Recomenda-se incorporar abacate, azeitonas e saladas que contenham queijo na dieta, tudo para aumentar as calorias que os vegetais não fornecem por si só.
Durante a ingestão de alimentos é melhor não consumir líquidos, mas fazê-lo meia hora antes ou depois.

Ao limitar o consumo de bebidas, você terá mais espaço para a alimentação e não alcançará a saciedade tão facilmente.
No caso de uma sopa, deve ser incluída após o prato mais calórico e tentar sempre enriquecê-la com cereais, queijo ou ovos.

  • É preferível comer refeições de menor volume com mais frequência.
  • Você pode começar com um farto café da manhã e, no meio da manhã, adicionar um pequeno lanche composto por um punhado de frutas secas ou secas, talvez alguns merengues ou um smoothie de frutas com leite. Este processo deve ser repetido no meio da tarde.

Preste atenção à seleção de alimentos que você come!

  • Tenha cuidado com alimentos e bebidas de baixa caloria, pois eles enchem você, mas não adicionam nutrientes.
  • Em vez de tomar chá puro, café ou mate cozido, acrescente leite ou opte por smoothies ou sucos com frutas, leite, iogurte e sorvete.

E, finalmente, manter-se ativo também é uma jogada inteligente para construir massa muscular e estimular o apetite: faça uma caminhada rápida antes de se sentar para comer.

Para engordar…

Outras dicas úteis para aumentar as calorias e proteínas nas refeições e lanches:

  • Use leite em pó para adicionar proteína. Adicione duas colheres de chá à quantidade de leite fluido nas receitas.
  • Cozinhe com leite fortificado.
  • Prepare um copo de leite misturando uma xícara de leite em pó com quatro de leite fluido.
  • Adicione leite em pó a cereais, purê de batatas, suflês e carnes processadas, como hambúrgueres caseiros, bolo de carne, almôndegas e pudins.
  • Adicione carne moída, ovos ou cereais a sopas ou ensopados.
  • Adicione queijo ralado ou compacto a molhos, legumes, sopas e ensopados.
  • Consuma sobremesas que contenham ovos para aumentar a ingestão de proteínas.
  • Considere que as carnes picadas são mais facilmente digeridas do que as carnes inteiras ou vermelhas.
  • Adicione cremes aos legumes ou, na falta disso, queijos cremosos para gratinar.
  • Tempere vegetais crus em saladas com óleos e adicione frutas secas e queijo.
  • Considere os merengues: são uma opção deliciosa e nutritiva, pois contribuem com proteínas e açúcares.