Exercícios para os ombros que não respondem ao típico haltere. Eles existem, e o técnico Nacho Ortuño explica como fazê-los.
O ombro tem até sete articulações e sua complexidade dificulta o treinamento. Portanto, está associado a uma grande quantidade de músculos que devemos trabalhar corretamente. Você sabia que eles fazem parte dos exercícios que não podem faltar nas rotinas de ginástica masculina ?
O deltóide é o músculo principal dessa articulação, que o envolve lateralmente em sua totalidade, da anterior à posterior. A traseira é desejável ter mais tônus muscular do que o anterior ou para o lado, para que o seu volume de treinamento deve ser aumentada.
Esse argumento é baseado na condição anatômica do ombro, pois, ao contrário da frente, as costas não possuem ligamentos que lhe dão estabilidade. Para compensar essa deficiência, existe outra musculatura de grande importância chamada manguito rotador.
Como o nome indica, é um conjunto de músculos que giram o ombro para fora, embora grande parte de sua função seja estabilizadora. Tendo exposto tudo isso, escusado será dizer que é importante treinar o ombro de maneira adequada e completa.
Exercícios de ombro
Existem muitos exercícios para os ombros, bem conhecidos por quem trabalha no mundo do bodybuilding. Como regra geral, você deve tentar treinar os músculos especificamente para sua função.
Nesse caso, os chamados exercícios isométricos (sem movimento aparente), onde exercitamos os músculos que queremos sem a intenção de aplicar movimento , assumem grande importância .
O manguito rotador é importante para treinar dessa maneira, assim como outros músculos estabilizadores, como serratos e as partes inferiores do trapézio. Estes são dois exercícios do tipo isométrico que ajudarão você na sua função correta.
Tração e elevação
Execução
De pé ou sentado em qualquer superfície, colocaremos um elástico ao redor dos braços na altura dos pulsos. Com os cotovelos presos ao tronco, daremos tensão ao elástico trazendo as mãos para fora . Até que os pulsos estejam alinhados com os cotovelos e ombros.
Posteriormente, começaremos a levantar os braços de maneira controlada e em ritmo lento, mantendo a mesma posição até atingir o horizonte l. Em seguida, faça o download novamente e vincule com as seguintes repetições.
Importância
Com este exercício, fortaleceremos principalmente o manguito rotador , mas de maneira isométrica. O fato de fazer essa elevação é treinar essa musculatura em diferentes ângulos para dar estabilidade ao ombro em sua rota.
Extensão neutra:
Execução
De pé, seguraremos um elástico praticamente sem tensão, com as palmas das mãos voltadas para trás, com os braços estendidos na mesma altura do tronco. A seguir, realizaremos um movimento de união das escápulas . Como se estivéssemos tentando trazer nossos ombros um para o outro pelas costas.
A chave deste exercício é manter essa posição tentando não variar. A posição das pernas será próxima uma da outra. Em seguida, moveremos uma perna para trás, para retornar novamente à posição inicial e executá-la com a outra perna.
A intenção desse movimento é retroceder com o tronco ereto, de modo a dar tensão ao elástico apenas movendo as pernas. E se você quiser saber mais sobre elásticos e como fazer o TRX em casa, não poderá perder este artigo .
Importância
Com este exercício em seu treino de ombro, fortaleceremos principalmente a parte de trás do ombro , serrato, além do trapézio inferior e médio. Ativando pouco o superior, que geralmente é muito carregado. É um exercício muito interessante para correções posturais, que fornecerão força e força aos músculos para dar estabilidade ao ombro e costas em geral.
