Os melhores exercícios de Quadríceps que você deve incluir em sua rotina

Ao planejar nossa rotina de treinamento, costumamos focar ou fantasiar sobre como ganhar volume por cima. E, admita, às vezes você se dedicou a ficar grande de cima, esquecendo em parte a importância da parte inferior do corpo . Parece que o dever de casa é feito quando o peito, os braços e o abdômen estão em sintonia, mas e as pernas?

Certamente você já viu mais de um que parece tê-los deixado em casa , ou talvez até tenha se perguntado em algum momento, como essas pernas finas suportam todo esse volume?

Não é apenas feio, mas também é um problema não ter o tônus ​​muscular suportando uma parte superior do corpo pesada. Antes de tomar nota dos melhores exercícios quádruplos, você precisa entender que fazer perna não se concentra apenas nesse músculo, mas treiná-lo é um conceito mais completo, onde muitos outros músculos entram em jogo . E, portanto, outros exercícios.

quadriceps

Mas vamos nos concentrar agora no principal músculo dominante do joelho, aquele que permite sua extensão e movimento. É tão importante porque muitas de nossas ações diárias dependem disso: caminhar, correr, agachar … O quadriceps femoral é composto por quatro músculos, e é por isso que é tão grande e pode se desenvolver de várias maneiras.

Melhores exercícios de quadríceps 

  1. Agachamento: qualquer uma de suas variáveis.

Escolhemos … a barra frontal : é importante que você tenha flexibilidade no tornozelo para trabalhar com qualquer tipo de agachamento. Este exercício exige que uma posição vertical seja respeitada (até a tíbia precisará ser reta). Ao abaixar e flexionar o tornozelo, trabalharemos sua flexibilidade, ganhando amplitude de movimento.

Não é que a imprensa seja um mau exercício, mas o padrão de movimento não é adaptado a cada pessoa, mas é o mesmo para todos, isso não é mais legal, porque cada corpo é um mundo com suas próprias necessidades e deficiências.

O agachamento é mais eficiente para o quadríceps femoral, porque é realizado com peso livre e cada um pode adotar a posição que mais lhes interessa, mobiliza muito mais massa muscular que a prensa e possui muito mais transferência para outros esportes do que para movimentos diários. Em suma, é um exercício mais completo.

Isso não acontece com a imprensa. Além disso, se focarmos nisso, causaremos fraqueza nos extensores do abdômen e do quadril, porque o equilíbrio e a estabilidade do nosso corpo não estão funcionando.

Recomenda-se que a impressora a utilize quando houver algum tipo de lesão ou dor na região lombar . Porque, como há uma dissociação do movimento, poderemos trabalhar a perna sem envolver outros grupos musculares ou as costas.

No agachamento, há mais danos musculares, liberação hormonal e mais ganho do que se trabalharmos com a imprensa. Estamos trabalhando não apenas no quadríceps, mas também no abdômen, nos extensores da coluna, no glúteo e no bíceps femoral, tudo isso!

  1. Exercícios unilaterais: agachamentos e passadas búlgaros

Recomenda-se incluir pelo menos um desses exercícios em cada sessão de treinamento durante a semana. Mas tudo tem um significado, não apenas eles permitem uma tremenda ativação do quadríceps, mas também ativando outros músculos que fazem você ganhar equilíbrio e melhorar sua estabilidade. Embora levantemos menos peso, os benefícios são os mesmos (às vezes nem tudo se resume a levantar peso, nem você treina melhor ou mais quanto mais levanta).

O passo com barra alta e deslocamento é um dos melhores exercícios unilaterais por várias razões, entre elas; trapézio e antebraços são menos sobrecarregados. É um exercício mais confortável, já que não precisamos segurar halteres, podemos manter uma posição mais vertical e afetar os músculos dominantes dos joelhos.

Os cadarços podem ser tremendos, é verdade, embora, se você estiver em boa forma, possa se livrar deles.

  1. Exercícios complexos ou avançados

Dentro deste grupo, existem muitos, mas não é necessário complicar sua vida excessivamente para fazer um bom trabalho no quadríceps. Obviamente, como chegamos a isso, escolheremos o mais eficiente.

Escolhemos … o agachamento da pistola : é unilateral, ao mudar nosso centro de gravidade, ativaremos ainda mais os músculos dominantes do joelho e reduziremos a ativação nos músculos extensores do quadril. 4 ou 6 séries de cerca de 5 repetições.

  1. Gaveta de desastre

Aqui, colocamos alguns que não são os melhores ou os mais completos, mas bons, se são percebidos como exercícios de isolamento ou como exercícios onde queremos (por qualquer motivo) trabalhar especificamente esse músculo.

– Confiança no quadril : não é dominante no joelho, mas tem uma enorme ativação no quadríceps.

– Extensões de potência múltipla ou quadríceps em máquinas: são superestimadas como exercícios para focar todo o nosso trabalho nesse músculo. Não que sejam ruins, por exemplo, a extensão do quadríceps pode ter seu lugar na rotina para obter o pico de potência, mas não para se concentrar apenas no desenvolvimento da perna nesse exercício.

Importante … A velocidade é essencial para qualquer tipo de exercício quádruplo, temos que obter movimentos explosivos. Faríamos uma fase concêntrica de 3 segundos (é quando abaixamos ou contraímos, a primeira parte do exercício. Por exemplo, quando agachamos). Não faríamos uma parada, explodiríamos no concêntrico à velocidade máxima e também não faríamos uma parada final.

 

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