Natação, ciclismo, caminhada rápida ou corrida são alguns dos exercícios que fazemos com mais frequência. A moda de correr está fazendo com que muitas pessoas deixem de lado o sedentarismo e se juntem a diferentes grupos de pessoas que treinam para atingir objetivos como uma corrida de 5 quilômetros, uma corrida de 10 km, uma meia maratona ou, o mais ousado e disciplinado, uma maratona . Há também quem o faça pela mera desconexão que o exercício acarreta.

Já dissemos como é importante praticar o esporte bem feito, para evitar lesões irritantes . Também é essencial saber se o nosso coração está preparado para o esforço a que vamos nos submeter. Para isso, a ergometria é um teste ideal que nos diz até onde podemos ir no treinamento. Na verdade, eles pedem cada vez mais em corridas populares, especialmente em longas distâncias. Para saber mais confira pratos fitness para o almoço agora mesmo.

Coma saudável e variado

Mas e a comida? Nos últimos anos, proliferaram os alimentos “fit”, baseados em alimentos naturais e priorizando aqueles que possuem mais nutrientes do que calorias. É uma forma de ensinar o corpo a comer o que precisa, para evitar que uma alimentação inadequada prejudique o desempenho de um atleta.

Deve ficar sempre claro que a ingestão de energia deve cobrir o gasto calórico. No caso de quem pratica esportes, a atividade física aumenta essas necessidades, mas nem todos precisam da mesma coisa, depende de fatores como o tipo de atividade, idade, sexo, constituição e nível de treinamento. É importante que a pessoa que pratica esportes mantenha um peso correto que lhe permita praticar esportes da maneira mais ideal.

Principalmente um atleta deve tomar em um dia:

  • Carboidratos . Eles fornecem energia e ajudam o músculo durante a atividade física. Eles devem constituir cerca de 60% da dieta diária. Frutas, leite e compotas são rapidamente absorvidos e cereais, legumes e batatas são absorvidos lentamente. Tomando essas quantidades diárias as reservas (glicogênio) essenciais para a contração muscular são alcançadas.
  • Gorduras . Devem fornecer entre 20% e 30% da energia. É tão ruim ir longe demais quanto ficar aquém. Um excesso de gorduras, principalmente de origem animal ou saturada, pode causar aumento do colesterol, o que afeta negativamente a saúde das pessoas. Recomendam-se óleos vegetais (eliminando palma e coco), peixes oleosos e nozes.
  • Proteínas . Eles devem representar cerca de 15% da energia total. A ingestão de uma quantidade razoável de carne, ovos, peixe e laticínios é alcançada. Mesmo que o objetivo seja obter um músculo trabalhado, não é altamente recomendável tomar suplementos de proteína, pois pode ocorrer acúmulo de resíduos tóxicos e outros efeitos prejudiciais.
  • Micronutrientes . Eles são essenciais para as pessoas, pois não são produzidos pelo próprio corpo, mas o corpo os recebe através da ingestão de alimentos. São as vitaminas (A, C, D, ácido fólico…) e os minerais (cálcio, ferro, magnésio…) que controlam e regulam o metabolismo.

Certamente já ouvimos isso milhares de vezes, mas é verdade que é bom fazer 4 ou 5 refeições por dia , para distribuir a ingestão de energia ao longo do dia. O café da manhã deve estar entre 15% e 25%, incluindo cereais, leite desnatado, suco natural e pão integral. No meio da manhã é aconselhável levar vários pedaços de fruta e um laticínio. A alimentação deve estar entre 25% e 35%, incluindo carboidratos, gorduras e ocasionalmente proteínas. No lanche novamente frutas e cereais e no jantar, que deve ter um peso entre 25% e 35% da ingestão diária, proteínas, alguns carboidratos e gorduras devem ser incluídos.

De qualquer forma, o ideal é que seja o médico especialista que, dependendo das características de cada pessoa, prepare uma dieta de acordo com o exercício que realiza.