Melhores exercícios para Peito: Guia com rotinas e dicas

Sem pesos, halteres, em casa … Existem muitos exercícios para peito que você pode fazer em casa, na academia ou ao ar livre.

E é que definir, tonificar , fortalecer e desenvolver peitorais são objetivos perseguidos por homens e mulheres que desejam ter uma boa aparência ou que simplesmente querem tonificar ou fornecer mais força a esse músculo.

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Embora o peitoral seja um músculo único, é verdade que possui duas partes: as áreas superior (clavicular) e as áreas média e inferior (esternocostal). Eles são conhecidos como peitorais maiores e peitorais menores.

É importante levar isso em consideração ao decidir a rotina dos exercícios peitorais. Nós fizemos e compilamos neste pequeno guia dos melhores exercícios para o seu treino de peito.

Para trabalhar o peitoral, você deve pensar em exercícios de pressão ou empurrão horizontal , além de adução para complementar. Você pode fazê-las com ou sem peso, e é assim que as classificamos.

Mas, além de ficar claro que o peitoral é dividido em duas partes e que você pode trabalhar com ou sem peso, é importante saber que dar volume, definição e simetria a essa área muscular não é fácil e é por isso que é muito importante escolher a rotina de treinamento adequado

E com isso dito, vamos ver quais são os melhores exercícios para definir peito abaixo.

Exercícios com peso para o peito

Existem muitos exercícios e acessórios de ginástica que podem ser usados ​​para tonificar peitorais com peso, como polias, TRX, banco ou halteres.

Aqui estão alguns dos exercícios para trabalhar peitoral com peso:

Supino com halteres (ou bar)

O supino é um exercício muito popular de condicionamento físico, devido à grande variedade de grupos musculares que desempenha. Geralmente é feito com barra ou halteres, mas em ambos os casos, deve-se dizer que geralmente é feito mal.

A posição inicial não requer o levantamento dos pés ou da coluna, a menos que seja uma competição profissional. É melhor adotar a posição dos 5 suportes: dois pés, nádegas, costas e cabeça altas.

A posição dos cotovelos em relação ao tronco também é importante. Idealmente, eles devem estar a 45 graus e evitar o ângulo certo que envolveria muito trabalho no ombro.

Os pés devem estar em contato com o solo e posicionados ligeiramente para trás e em um ângulo ligeiramente aberto. Durante o movimento, os pés pressionam e ajudam a realizar o supino com mais facilidade.

Em relação à aderência no supino com barra: quando mais fechado, mais deslocamento. É normal usar a largura dos ombros ou um pouco maior. E, também muito importante, não se esqueça de cercar a barra com o polegar para impedir que ela deslize das mãos.

Além disso, durante o movimento, evite relaxar o corpo e contrair pernas, nádegas, abdômen e costas. Antes de levantar a barra, você deve tomar ar.

Um erro comum é não colocar a região lombar reta o suficiente, levando em consideração o movimento da escápula do ombro ( retração da escápula ). Como conselhos para colocar a postura correta, informaremos que você deve simular que estava segurando um graveto entre as duas omoplatas e retirando o peito.

Por fim, acrescente que, nas descidas e no caso do supino em barra, ele deve tocar o peito, mas não excessivamente ou mesmo se recuperando.

Supino inclinado com barra ou halteres

É um dos exercícios mais completos para trabalhar peitorais, porque você também trabalha braços e ombros, o que permitirá desenvolver deltóides anteriores, tríceps e peitoral maior.

Para realizá-lo, é necessário um banco inclinado (30-60 graus) e uma barra ou halteres. Você se senta no banco, com os pés apoiados e as pernas dobradas.

Com os halteres nas mãos, levante os braços, retos em relação aos ombros. A partir dessa posição, com os cotovelos a quase 90 graus do tronco, faça flexões nos ombros.

Você pode executar 8 a 10 repetições em 3 ou 4 séries.

Dumbbell Openings

São exercícios para peitorais muito populares, mas a verdade é que eles supõem uma maior resistência que pode ter uma influência negativa nas articulações dos ombros . Isso não deve ser feito com cargas muito altas e deve-se tomar cuidado especial com a posição: evite estender os braços, pois é prejudicial ao tendão de inserção do bíceps e é um erro bastante comum.

Os peitorais também podem ser desenvolvidos com outros exercícios, como aberturas de polias ou com a máquina contratante ou pec-dec.

Exercícios para peitoral sem peso

Se você não deseja usar máquinas ou peso quando se trata de fortalecer ou trabalhar seus peões, você pode fazer fundos de braço, flexão ou flexão , mas também fundos paralelos.

Flexões ou flexões

Flexões de braço são um exercício de pressão que não apenas requer força, mas também estabilidade. Para executá-las corretamente, você deve descer até tocar o chão com o peito, embora seja usual deixar alguns centímetros para não influenciar negativamente os ombros. Você também deve:

  • Desça até que o ombro esteja abaixo dos cotovelos.
  • A distância do apoio das suas mãos deve ser de 1,5 em relação à largura dos seus ombros.
  • Se você é iniciante em fundos, pode fazer flexões inclinadas, apoiando as mãos em um banco e, mesmo com menos intensidade, poderá apoiar os joelhos nesta última posição.
  • Para adicionar dificuldade, você pode fazer flexões em suspensão com a ajuda de um TRX. Lembre-se de que para usar este acessório é essencial cuidar da postura, pois é necessário algum equilíbrio para poder realizar os exercícios peitorais e os exercícios de qualquer outra área muscular (lembre-se de que você está em suspensão)
  • Você também pode adicionar um elástico para aumentar a resistência do movimento. Você o segura com as mãos e o passa de um lado para o outro das costas.

Como conselhos adicionais, informaremos que é muito importante ter um núcleo forte para realizar flexões corretamente; portanto, não hesite em incorporar exercícios essenciais em sua rotina de treinamento para torná-lo mais completo.

Fundos paralelos (quedas)

Para executá-los, você precisará apenas de uma barra fixa e eles têm a vantagem de permitir que você trabalhe com tríceps. Lembre-se de aquecer e esticar os ombros e para a posição correta: mantenha os pés juntos, contraia os abdominais e as nádegas para dar estabilidade ao corpo e comece a descer para o ombro. Faça 10 a 12 repetições para 3 ou 4 séries.

Talvez com um exemplo visual pareça melhor, então lá vai este vídeo:

Como você verá, há muitos exercícios para trabalhar peitorais. Você apenas precisa traçar uma boa rotina que permita fortalecer e definir os peitorais superiores e inferiores e, em questão de semanas, você começará a visualizar os resultados.

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