Dead Lift com uma perna

Equilibre-se com o pé esquerdo, envolva o abdômen e incline-se para frente nos quadris enquanto alcança o solo com a mão direita. Segure-se em um peso de 5 a 10 libras e levante a perna direita atrás de você para equilibrar.

Contraia as nádegas ao retornar à posição inicial. Mantenha o joelho relaxado e as costas retas durante todo o movimento. Troque as pernas.

Estocada lateral com alcance frontal

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure uma bola com as duas mãos, cotovelos dobrados, na frente do peito.

Dê um passo para a direita e pressione os quadris para baixo e para trás, enquanto empurra a bola para a frente. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão.

Agora, empurre com a perna direita, puxe a bola de volta em sua direção e volte à posição inicial. Repita no lado oposto.

Lunge lateral com alcance lateral

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure uma bola com as duas mãos, cotovelos dobrados, na frente do peito.

Dê um passo para a direita e coloque o pé direito firmemente no chão; pressione os quadris para baixo e para trás enquanto empurra a bola para a frente e, em seguida, gire a bola para a direita e para trás; mantenha o pé esquerdo apoiado no chão.

Empurre com a perna direita e volte à posição inicial. Lados do interruptor.

Glúteo Médio Fraco para Corredores

Os exercícios de uma perna são inestimáveis para os corredores. Eles fortalecem o glúteo médio (GM), um ponto fraco comum que pode causar lesões.

O GM senta-se parcialmente oculto sob o glúteo máximo, mais poderoso, mas tem um papel fundamental para ajudar a estabilizar a pelve durante a caminhada e a corrida. Um GM fraco pode eventualmente causar dor lombar e / ou dor nas nádegas.

Equilíbrio na quadra e no campo

O tênis requer mudanças rápidas de equilíbrio durante a corrida para alcançar a bola. Da mesma forma, os wide receivers no futebol também exigem capacidades de balanceamento superiores.

“Os recebedores devem correr, pegar a bola, puxá-la de volta para o corpo e manter os pés no chão – tudo sem sair da quadra – e então retomar a corrida”, diz Comana. Os exercícios desequilibrados contribuem para um melhor desempenho durante o jogo.

Equilíbrio em ação

Dançarinos e ginastas usam constantemente formas desafiadoras de equilíbrio. Eles costumam ficar em uma perna só enquanto executam movimentos complexos e, então, devem parar totalmente.

“Tudo o que os dançarinos e ginastas fazem envolve controlar a posição do corpo e o equilíbrio, incluindo pousar e se agarrar a ele”, diz Comana.

Propriocepção e Equilíbrio

O treinamento de equilíbrio afina os sentidos que permitem que você suba um lance de escada sem olhar para os pés, chamado de propriocepção.

Receptores em seus músculos e pele enviam mensagens ao seu cérebro, informando onde você está no espaço.

A propriocepção também ajuda a prevenir lesões durante caminhadas e muitos outros esportes. Sem uma boa propriocepção, você torcerá o tornozelo com mais facilidade, mesmo se for forte.

Ferramentas e brinquedos para equilíbrio

Desafiar o equilíbrio pode ser tão simples quanto ficar em uma perna ou fechar os olhos. Mas, para maior desafio e diversão, inclua pranchas de equilíbrio, almofadas de equilíbrio ou rolos de espuma resistentes.

Tenha sempre em mente a segurança: remova os objetos ao seu redor e fique perto de uma parede ou superfície estável para o caso de perder o equilíbrio.

Tempo fora de equilíbrio

Faça exercícios de desequilíbrio no início do treino antes que seus músculos fiquem cansados. Progrida lentamente, começando por ficar em pé sobre as duas pernas, depois uma perna.

Siga adicionando movimentos de braço e ferramentas de equilíbrio somente depois de dominar movimentos mais simples. Exercícios de equilíbrio podem e devem ser feitos todos os dias para obter melhores resultados.

Movimentos de vida fora do equilíbrio

Carregar uma criança no quadril, tirar mantimentos de um carro e muitas outras atividades comuns desequilibram o corpo … e correm o risco de sofrer uma lesão na região lombar.

Os fortalecedores de núcleo podem ajudá-lo a evitar esse tipo de lesão, bem como uma queda feia. O equilíbrio entra em jogo mesmo com movimentos simples do dia a dia. “Andar é na verdade uma queda controlada”, diz Comana.

“Cada vez que você dá um passo, você estica o outro pé, o que o impede de cair.”

Praticar exercício físico ainda pode lhe ajudar a como perder barriga. Vale a pena se exercitar!

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