Eles parecem fortes, rápidos, esguios e construídos como uma armadura … atletas profissionais conhecem todas as dicas e técnicas para construir um corpo musculoso e de alto desempenho. Como eles fazem isso? Veja algumas dicas de sua abordagem ao treinamento fora de temporada.

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ELES SE CONCENTRAM EM UMA FASE DE CADA VEZ

Você não pode ficar mais forte, mais rápido, mais magro, maior, mais explosivo e aumentar sua resistência no mesmo bloco de treinamento – não é assim que o corpo funciona.

A maneira correta de treinar é em “fases”. O primeiro bloco de treinamento deve se concentrar em aumentar sua força básica de corpo inteiro.

Para passar por esta primeira fase, você deve fazer uma variação de agachamento, uma variação de levantamento terra, puxadas pesadas, empurrões pesados ​​e muito core – é isso. Não há necessidade de fazer dezenas  de exercícios diferentes por treino. Realize os levantamentos principais e aumente o volume enquanto mantém sua intensidade alta (por exemplo, 10 séries de 5 repetições, 12 séries de 4 repetições, etc.).

ELES SE CONCENTRAM EM ALIMENTAR SEU CORPO

Se você está tentando ganhar 4,5 kg de massa muscular, pode ter ouvido o conselho “coma como se sua vida dependesse disso”. Embora seja essencial ter um excedente calórico – mais calorias entrando do que saindo – apenas concentrar-se nas calorias pode levar você ao caminho errado. Você pode cair na armadilha de priorizar números em vez de escolhas alimentares inteligentes (por exemplo, 3500cal de In-N-Out vs. 3500cal de alimentos saudáveis).

Concentre-se em comer muitos dos tipos certos  de alimentos. Faça três grandes refeições por dia e certifique-se de obter proteínas magras, carboidratos limpos, gorduras saudáveis ​​e vegetais em cada refeição . Em seguida, coma alguns lanches ricos em proteínas ao longo do dia. 

ELES TREINAM COM MAIS FREQUÊNCIA

A parte mais difícil sobre como construir músculos e força – além de se forçar a comer – é tentar permanecer magro ENQUANTO come como um lutador de sumô. 

Se você está levantando peso de 3 a 4 vezes por semana, isso é ótimo. Mantenha lá. Mas quando NÃO estiver levantando pesos pesados, aproveite o poder dos exercícios de recuperação e do descanso ativo. Faça um treino leve de 30 minutos de exercícios de mobilidade e coisas muito leves para o peso corporal em seus dias de folga e mantenha sua frequência cardíaca abaixo de 150 bpm o tempo todo .

Você vai melhorar sua recuperação entre os dias de treinamento pesado, melhorar seu condicionamento aeróbico e queimar algumas calorias extras para manter sua gordura corporal ao mínimo. (Você também envia essas calorias extras para os músculos, não para o intestino.)

ELES GERENCIAM SUA INTENSIDADE

Digamos que você esteja comendo uma tonelada, levantando 4x / semana e fazendo 2 exercícios de recuperação por semana. Fantástico. Mas mesmo com esses dias de recuperação, você ainda precisará controlar sua intensidade no dia a dia.

Algumas noites, você pode não dormir a quantidade ou a qualidade certa. Alguns dias você fica mais estressado e ansioso do que outros. Alguns dias, você se sente cansado e indisposto, etc. 

Todos esses fatores  afetam sua capacidade de treinamento. Defina o seu plano de treino , mas se não o estiver a sentir, ouça o seu corpo e ajuste-se de acordo. Em vez disso, dê uma caminhada, corte o volume pela metade ou faça alguns alongamentos em casa.

Além disso, após uma fase de força ou hipertrofia de 4 semanas, use uma semana de “deload” de volume significativamente menor para permitir que o corpo se recupere e se reconstrua para que você fique mais forte e mais apto para o próximo bloco de treinamento. 

ELES COMPLEMENTAM CORRETAMENTE

Comer muitos alimentos nutritivos é sempre uma boa ideia, mas para impulsionar o seu potencial e obter os melhores resultados possíveis, tome os suplementos CORRETOS para o sucesso.

Por exemplo, após um treino, beba um batido de proteína para dar ao seu corpo o que ele precisa para iniciar os processos de reparo, reconstrução e crescimento.

Além disso, se você está procurando um limite em seus níveis de energia e concentração, experimente um suplemento pré-treino .

Pense em seus objetivos e faça um suplemento de acordo com isso!

ELES SÃO CUIDADOSOS COM A TÉCNICA

Quer aumentar seu agachamento em 20 libras em apenas UMA sessão de treinamento? Técnica, meu amigo. Aprimorar sua técnica de levantamento coloca seu corpo em uma posição biomecânica melhor para levantar mais peso sem risco de lesões.

Peça ao seu parceiro de treinamento ou técnico para registrar seus levantamentos de lado e dianteiro / traseiro para ver onde você pode fazer melhorias. 

ELES FAZEM CONDICIONAMENTO AERÓBICO

O único tipo de condicionamento em que você deve se concentrar durante sua “fase de construção” é o condicionamento aeróbico. Aqui está o porquê:

É a base para todo trabalho de condicionamento. Uma boa capacidade aeróbica significa um coração mais forte, mais densidade capilar nos músculos e mais mitocôndrias nos músculos.

Ter um sistema aeróbio poderoso irá acelerar sua fase de reparo e recuperação após um treino intenso. (Você vai querer isso depois de um dia duro na parte inferior do corpo.)

Ter dias aeróbicos leves 2x / semana queimará gordura extra sem  fatigar seu corpo e sistema nervoso. Aplicar sprints e condicionamento HIIT em uma rotina de exercícios já lotada pode levar seu corpo ao overtraining. 

ELES ABORDAM O TREINAMENTO COM UMA MENTALIDADE 24 HORAS POR DIA, 7 DIAS POR SEMANA

Agora você entende como tudo fora da academia – trabalho, família, relacionamentos, etc. – pode afetar o que acontece lá dentro.

É por isso que é importante pensar no seu treinamento como algo que acontece 24 horas por dia, 7 dias por semana. Ok, então você tirou 245 libras. Você dormiu 8 horas? Você fez uma refeição saudável e caseira ou optou por um Double-Double com batatas fritas? Você fazia espuma em casa ou apenas sentava no sofá e assistia a Netflix?

Se você leva a sério seus resultados, concentre-se em como você gasta as ~ 160 horas que NÃO faz exercícios por semana. Se você dominar isso – junto com todas essas outras regras – você alcançará seu potencial de treinamento para músculos máximos e gordura mínima.