O bíceps são músculos pequenos, que mesmo quando definidos, não influenciam muito o volume geral do braço. O problema é que muitos levantadores de peso ou fisiculturistas tendem a trabalhar apenas os músculos que vêem no espelho da academia e geralmente negligenciam o treinamento do tríceps .
Na verdade, o bíceps é um pequeno grupo de músculos e não exige que você trabalhe neles com tanta intensidade quanto em outros músculos maiores. Se você quer braços maiores, concentre-se em aumentar o tríceps .
O triceps braquial ocupa a maior parte da área do braço, entre o cotovelo e o ombro. O tríceps braquial tem três cabeças (lateral, média e longa).
- A cabeça lateral do tríceps fica do lado de fora do úmero. É a parte superior da área traseira do braço.
- A cabeça do meio do tríceps é a área que fica no meio do braço.
- A cabeça longa do tríceps é a maior parte do tríceps e é a área que permanece até o cotovelo, na parte de trás do braço.
O tríceps funciona quando você estica o braço. Com isso em mente, em seu treinamento para tríceps, você deve se concentrar nesse tipo de movimento. Mas não apenas com exercícios simples de flexão e extensão, também com movimentos nos quais o peso é utilizado, como flexões , supino e supino .
Para trabalhar as diferentes cabeças de tríceps que já mencionamos, você precisará variar sua amplitude de movimento, algo que é facilmente alcançado com os exercícios com polias. Certamente você já viu pessoas na academia trabalhando com uma faixa de 90 a 100 graus e pode ter se perguntado se vale a pena. Esse tipo de treinamento específico para tríceps é feito para isolar certos músculos.
Séries e Repetições
O número de séries e repetições para alcançar um tríceps maior é algo que envolve muito debate. Como regra geral, uma combinação dos dois é um bom ponto de partida. Destacamos 8 exercícios que você pode fazer consecutivamente (sem contar os dias de folga) ou como uma extensão do seu treinamento para tríceps .
Se você está começando, a moderação é a chave para garantir o alongamento, o desenvolvimento e o aprimoramento da técnica. Dito isto, escolha um peso moderadamente pesado e tente um número médio de repetições e aumente o peso do quarto set.
Quando você chegar ao final de um ciclo e tiver mais confiança em seu tempo e técnica de recuperação, tente reduzir as repetições e aumentar o peso para não ficar preso. Se você optar por mais séries com menos repetições, ajudará a favor da hipertrofia treinando algumas séries específicas com menos peso e mais repetições.
Exemplos de treinamento para tríceps
- Treinamento Um
Supino com punho fechado 4 x 8 – 12
Extensão da barra de polia 4 x 8 – 12
4 x 8 – 12 extensão de tríceps com halteres
- Treino Dois
Supino com barra com punho reverso 4 x 8 – 12
Extensão de barra em V com polia 4 x 8 – 12
Pressione com halteres 4 x 8 – 12
- Treino Três
Fundos em paralelo 4 x 8 – 12
Imprensa francesa 4 x 8 – 12
Extensões de tríceps com polia acima da cabeça 4 x 8 – 12
- Treino Quatro
Supino com punho fechado 4 x 8 – 12
Extensão da corda da polia de 4 x 8 – 12
Extensão do haltere 4 x 8-12
- Treino Cinco
A imprensa francesa caiu 4 x 8 – 12
Extensão da barra reversa na polia 4 x 8 – 12
Extensões Tricep com cada braço da polia acima da cabeça 4 x 8 – 12
- Treinamento Seis
Extensão do tríceps com barra 4 x 8 – 12
Extensão com corda com cada braço 4 x 8 – 12
Máquina de tríceps com ajuda 4 x 8 – 12
- Treino Sete
Extensões de tríceps com barra 4 x 8 – 12
4 x 8 – 12 extensões de tríceps com halteres
Flexões de braço (com mãos semelhantes à largura dos ombros) 4 x 8 – 12
- Treinamento Oito
Extensões de tríceps com barra inclinada 4 x 8 – 12
Extensões de tríceps com polia 4 x 8 – 12
Aparelho de tríceps 4 x 8 – 12
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